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妈咪孕期体重控制(2)
类别:母婴护理  发布日期:2012-07-20 11:10   新闻来源:江西金宝贝月嫂中心

妈咪孕期体重控制(2)
服务项目:母婴护理  发布日期:2012-07-20  文章来源:江西金宝贝月嫂中心

胖孕妈外食忌讳更多
若体重过重,加上本身是外食族,更要遵循以下事项:
1.尽量少油,有皮的肉类一律去皮、去肥肉;主菜则尽量选择用卤、烤或蒸的食物(烤鸡腿、卤牛腱、清蒸鳕鱼),并且多吃蔬菜。
2.外食的口味比较重,为避免过多盐份摄取引起孕期水肿,建议用开水稍微冲淡再吃,另外当然要减少酱料的使用(如辣油、辣椒酱、沙茶酱等)。
3.不要用汤汁拌饭,淋肉汁、肉汤就等于把色拉油淋在饭上一样。
4.食物选择以新鲜、天然为主,避免加工食品(如贡丸、香肠、培根、汉堡肉、蜜饯等等),加工食品的热量是天然食品的2~3倍,妈咪们要小心摄取喔!
5.可将外食买回家后,用开水将菜里过量且不健康的油(多半是饱和性的清香油或猪油)过掉,淋上一点橄榄油,若妈咪体重偏重,过水后即可食用。
6.吃面时,汤面的热量比炒面、干面、羹面少很多,不过记得别把汤全喝下肚。

自己煮最健康
在家自己煮除了比较卫生之外,也可依照少油、少盐、少糖等原则烹调,不过也不能矫枉过正,什么都只用川烫,拒放任何油,这样是不符合孕妇营养需求的,油脂在孕期营养当中和其他食物一样重要,摄取太少会影响脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。建议在家烹煮时,每天大约要用三汤匙(小吃店用的塑料汤匙)的油,油的选择以橄榄油、芥花油、苦茶油等植物油为佳,烹调时尽可能使用天然食材。
调味料的选择一样以天然食材为主,避免辣油、辣酱、沙茶酱等酱料,这些酱料所含的油和盐份相当高,建议以葱、姜、蒜、柠檬、八角、白醋等取代。

多注意营养标示
若在便利商店购买食物或点心,记得要看标示,计算热量和各种营养素的含量,做为选购时的参考;另外像是快餐店的汉堡、鸡块等,可在他们的网站查到各类餐点的营养标示与含量。其他外食部分,虽然无法确切知道所含热量,但是一般包括排骨饭、鸡腿饭等便当,每一个的热量大概都有800~900大卡。

不可不知的饮食陷阱!
别轻忽水果的糖分
准妈咪们在大块朵颐的同时,要谨防落入饮食陷阱,有些食物虽然具营养价值,但是吃多了还是照胖不误,最常被忽略的莫过于水果。水果也含有热量,不能无限量吃,更不可当饭吃,例如:2颗橙子就相当于半碗饭的热量,千万别小看,建议一天吃三份水果,一份约等于一个拳头大小(一个橙子、橘子、奇异果),若吃切好的哈蜜瓜、西瓜,约一平碗的量也是一份。
另外,喝果汁更是要小心,鲜榨一杯240㏄的橙子汁制成,至少需要6~7颗橙子,其热量和1碗半的饭一样,一不小心,很容易就过度摄取而不自知。
地瓜、南瓜、马铃薯都算主食
此外,许多大家爱吃的食物,如:地瓜、南瓜、马铃薯、糖炒栗子、玉米等,就跟你吃的白饭一样算是主食类,它们都是有热量的!有些妈咪认为地瓜很营养,就拼命吃,其实像马铃薯1颗就等于半碗饭热量,1根玉米的热量和八分满的饭是一样的。建议妈咪若点心吃了玉米或地瓜,正餐的量就要做些调整,或是把这些根茎类拿来取代白饭,若要解嚵最好选择几乎零热量的蔬菜较保险。
不过妈咪也不需因此而拒绝淀粉类食物,淀粉和油脂一样都是不能缺少的,是人体最主要且重要的热量和营养来源,一旦缺乏淀粉,会使蛋白质的利用受到阻碍,所以必须维持一定的量,最重要的原则还是“吃的刚刚好”!
苏打饼不能吃到饱
即使是被视为较低热量的苏打饼,也不能随便就吃到饱,有些孕妈咪可一次吃掉一条,摄取热量准是偏高,要知道吃了6片苏打饼,就等于吃下半碗饭。

加工、精致食品藏危机
市面上充斥的加工食品,口味重而且烹调方便,深受主妇们的喜爱。但孕妈咪可能不清楚其中潜藏的危机,加工食品所含钠的量,是天然食材的20~50倍,若是腌制泡菜以及罐头食品,钠含量更比天然食材高出50倍之多,所以最好选择天然食材。如肉类方面,新鲜猪肉要比肉松、肉干、香肠、腊肉、培根、贡丸来得好,而新鲜的大白菜也比腌制泡菜健康得多。
精致食物也存在许多陷阱,例如吃西餐时,别小看那一点点食物,当它淋上青酱或抹上奶油后,无论热量或盐份都很吓人,因此,西餐、排餐等精致餐点,尽量不要常吃,偶尔解馋倒是无所谓。

肉都长到孕妈咪身上,问题出在哪?
一怀孕就大吃大喝,最容易胖自己
“吃下的食物只胖胎儿,不胖自己”是所有孕妈咪最大的期望,但是怎么吃才能实现愿望?怀孕6个月内胎儿差异不会太大,所以不必急着在怀孕初期拼命吃,这样最容易胖到自己,若需要加强,其实怀孕后期再进行也来得及。
胎儿刚开始不会长很快,妈咪所摄取的热量多半给了自己,造成脂肪堆积,尤其过度摄取零食、高糖分等垃圾食物,是孕妇发胖的最大原凶。临床中发现,大部分体重超重孕妈咪的吃法,多未按照医生建议进行,加上怀孕后因体质、荷尔蒙影响,口腹之欲越明显,才会造成棘手的肥胖问题。

只要营养不要胖:掌握少糖、少油、少加工、少酱料的原则
简单的说,就是“天然的尚好”,既能够提供孕妈咪和胎儿足够的营养,但是又不增加多余的热量。至于如何吃的营养够但是热量又少,这里提供几个小撇歩给大家。

学习简单食物换算:均衡饮食+份量控制
妈咪应学习简单的食物代换原则,才能避免吃过量而不自知。例如1碗饭的热量等于2碗面条(或2碗米粉或2碗稀饭或市售薄吐司2片),均衡的饮食必须做到六大类的食物吃的刚刚好,而且食材种类越多越好,有正确概念才能吃的健康又不发胖。

建议多摄取全谷类食物:解决宿便的困扰
过重的孕妈咪,应多摄取维生素B群以及纤维质丰富的全谷类食物,这类食物不但营养价值高,而且没有空热量的隐忧,搭配足够的水分摄取同时能解决怀孕后期便秘问题,也比较容易产生饱足感,是想胖宝宝不想胖自己的孕妈咪最好的选择。

营养不减的食物替代方式
●以新鲜瘦肉、海鲜替代肥肉、绞肉加工品(贡丸、鱼饺、燕饺、热狗、香肠)。
●多以蒸、煮、烤、卤、烫、凉拌等少油的烹调方式,替代煎、炒、炸、焗、勾芡等烹调方式。
●以新鲜水果替代果汁。
●以全榖类替代精致糖类(甜食、蛋糕、饼干)。
●以低脂或脱脂鲜乳替代全脂鲜乳。
担心产后身材走样的孕妈咪,孕期中最好遵循正确的饮食方式,万一胖的离谱,必须把握产后半年的减重黄金期,以免日后更难挽救


 
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